Τι είναι το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο
Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (Premenstrual Syndrome, PMS) ονομάζεται ένα σύνολο σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με τον έμμηνο κύκλο των γυναικών. Αν και οι περισσότερες γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία (περίπου το 80%) παρουσιάζουν κάποια από τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα, οι γυναίκες με PMS αντιμετωπίζουν σημαντικό πρόβλημα στην κοινωνική τους ζωή εξαιτίας των συμπτωμάτων αυτών. Τα συμπτώματα είναι συνήθως προβλέψιμα και εμφανίζονται δύο εβδομάδες πριν από τα έμμηνα. Τις περισσότερες φορές εξαφανίζονται μετά την έναρξη της εμμηνόρροιας αλλά κάποιες φορές ίσως και να συνεχίζονται μετά την έναρξη της ροής.
Για κάποιες γυναίκες με PMS τα συμπτώματα παρουσιάζονται με ιδιαίτερη σφοδρότητα. Η συγκεκριμένη μορφή του PMS περιγράφεται ψυχιατρικά ως Προεμμηνορροϊκή Δυσφορική Διαταραχή (PMDD).
Το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο είναι πολύ συχνό, καθώς αφορά 3 στις 4 γυναίκες. Η εμφάνιση ενός ή μερικών από μια ομάδα συμπτωμάτων μία έως δύο εβδομάδες πριν από την έναρξη της περιόδου αποτελεί το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο. Τα συμπτώματα υποχωρούν στις πρώτες μέρες της περιόδου. Σε κάποιες γυναίκες προκαλεί πολύ μικρή ενόχληση, ενώ αντίθετα σε άλλες αλλοιώνει την ποιότητα της ζωής τους και επηρεάζει την καθημερινότητά τους σε μεγάλο βαθμό. Εξάλλου, στην ίδια γυναίκα, τα συμπτώματα κάποιους μήνες μπορεί να είναι ιδιαίτερα έντονα και άλλους μήνες να εκδηλώνονται με πιο ήπιο τρόπο. Όπως και να έχει, δεν πρέπει να το αφήσετε να κυριαρχήσει στη ζωή σας.
Είναι ένα σύνολο από σωματικά, καθώς και ψυχολογικά συμπτώματα που εμφανίζονται πριν από την έμμηνο ρύση, αλλά και κατά τη διάρκειά της. Τα συμπτώματα που συμβαίνουν αλλά και η σοβαρότητά τους διαφέρει στις γυναίκες, παρόλα αυτά, η λίστα είναι αρκετά μεγάλη και μπορεί να συμπεριλαμβάνει:
• Φούσκωμα στην κοιλιά και το στήθος
• Κατακράτηση υγρών
• Διακυμάνσεις της διάθεσης
• Νευρικότητα, ευσυγκινησία και επιθετικότητα
• Πονοκεφάλους
• Έντονους πόνους στην κοιλιά και στο στήθος
• Κόπωση και έλλειψη ενέργειας
• Αυξημένη επιθυμία για γλυκά και αλμυρά φαγητά
• Αυξημένη δίψα
• Όρεξη για φαγητό
• Ακανόνιστο χτύπο της καρδιάς
• Τάσεις για λιποθυμία
• Διαταραχές στον ύπνο
Ποια είναι τα συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου
Από τα συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου μερικά είναι ψυχοσυναισθηματικά και άλλα σωματικά. Στην πρώτη κατηγορία ανήκουν η καταθλιπτική διάθεση, οι εξάρσεις θυμού, η ευερεθιστότητα, τα ξεσπάσματα κλάματος, το άγχος, η σύγχυση, η κοινωνική απομόνωση, η φτωχή συγκέντρωση, η αϋπνία ή η υπνηλία και οι αλλαγές στην ερωτική διάθεση. Στα σωματικά συμπτώματα ανήκουν η δίψα και οι αλλαγές στην όρεξη, με χαρακτηριστικό την επιθυμία για ορισμένα είδη τροφών, η ευαισθησία των μαστών, το φούσκωμα και η αύξηση βάρους, το πρήξιμο των χεριών και των ποδιών, ο πονοκέφαλος, οι μυοσκελετικοί πόνοι, η κούραση, τα δερματικά προβλήματα, τα γαστρεντερικά προβλήματα και τα κοιλιακά άλγη.
Υπάρχουν καταστάσεις που μιμούνται το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο και έχει σημασία να γίνει η διάγνωσή τους, γιατί απαιτούν διαφορετική αντιμετώπιση. Αυτές είναι η κατάθλιψη, η αγχώδης νεύρωση, η περιεμμηνόπαυση, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, η σπαστική κολίτιδα και οι θυρεοειδοπάθειες. Πολλές φορές οι παραπάνω καταστάσεις επιδεινώνονται πριν από την περίοδο και αυτό μπορεί να δημιουργήσει διαγνωστικό πρόβλημα, αλλά συνήθως παρατηρούνται σε όλη τη διάρκεια του μήνα. Επιπλέον, μερικές καταστάσεις όπως το άσθμα, η επιληψία, οι ημικρανίες, οι αλλεργίες μπορεί να παρουσιάζουν επιδείνωση στις μέρες που προηγούνται της περιόδου, αυτό όμως δε θεωρείται προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο.
Σε τι οφείλεται το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο
Δεν έχει ακόμα εξακριβωθεί ποια είναι η αιτία του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου. Κατά την περίοδο εκδήλωσης των συμπτωμάτων το επίπεδο των έμφυλων ορμονών φαίνεται να κινείται σε φυσιολογικά όρια. Καθώς η συχνότητα εμφάνισης του είναι μεγαλύτερη σε δίδυμες γυναίκες είναι πιθανό να υπάρχει κάποια γενετική προδιάθεση. Προκαταρκτικές έρευνες αναφέρουν πως το 40% των γυναικών που εμφανίζει συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου παρουσιάζει σημαντική μείωση στο επίπεδο κυκλοφορίας β-ενδορφίνης στο πλάσμα του αίματος. Η β-ενδορφίνη είναι ένας ενδογενής οπιούχος νευροδιαβιβαστής, η έλλειψη του οποίου προκαλεί στον οργανισμό τα ίδια αποτελέσματα με την έλλειψη ηρωίνης και άλλων οπιούχων από εξαρτημένα άτομα. Ερευνητές έχουν παρατηρήσει ομοιότητες ανάμεσα στα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου με τα συμπτώματα του συνδρόμου στέρησης οπιούχων.
Υπάρχουν όμως αρκετοί παράγοντες που συμβάλλουν στην εκδήλωσή του, όπως:
– Οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών κατά τη διάρκεια του κύκλου.
– Οι αλλαγές στα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που προκαλούν μελαγχολία, κούραση, διαταραχές της όρεξης και του ύπνου.
– Το έντονο άγχος, που μπορεί να επιδεινώσει το σύνδρομο.
– Η μη ισορροπημένη διατροφή, που οδηγεί σε έλλειψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων, τα αλμυρά φαγητά, που συμβάλλουν στην κατακράτηση υγρών και στο πρήξιμο, ο καφές και το αλκοόλ, που προκαλούν διαταραχές στη διάθεση και αίσθημα κόπωσης.
Πώς αντιμετωπίζεται
Είναι πολύ βασικό να συνειδητοποιήσετε ότι η έμμηνος ρύση αποτελεί ένα από τα θαύματα της ζωής που έχουμε την ευλογία να βιώνουμε ως γυναίκες. Επιπλέον, αποτελεί μία εξαιρετική ασπίδα προστασίας του οργανισμού μας συμβάλλοντας στο να αποβάλλει άχρηστες ουσίες, αλλά και ένα ποσοστό σιδήρου το οποίο μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα σε περίπτωση που υπάρχει υψηλή συγκέντρωση, αλλά και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κ.ά.
Να είστε βέβαιες ότι τα οφέλη της περιόδου είναι πολλά περισσότερα από τα συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου, τα οποία μπορούν να αντιμετωπιστούν.
Γυμναστείτε, η άσκηση έχει ευεργετικές ιδιότητες γιατί μπορεί να καταπραΰνει τους πόνους της περιόδου, αλλά και να σας φτιάξει τη διάθεση.
Ανακουφιστείτε από τους πόνους και τις κράμπες κάνοντας ζεστές κομπρέσες στην περιοχή της κοιλιάς.
Μειώστε την κατακράτηση περιορίζοντας το αλάτι από τη διατροφή σας και αυξάνοντας την πρόσληψη υγρών, εκτός από νερό, πίνετε χυμούς, ημίπαχο γάλα, πράσινο τσάι και επιλέγετε τροφές πλούσιες σε νερό όπως ντομάτες, αγγούρι, σπανάκι, εσπεριδοειδή.
Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση καφεΐνης γιατί μπορεί να αυξήσει τις κράμπες και να σας φέρει δυσκολία στον ύπνο.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ γιατί δρα ως αντιπηκτικό αυξάνοντας τη ροή του αίματος, ενώ μπορεί να αυξήσει και τις κράμπες λόγω της αφυδάτωσης που προκαλεί.
Η αυξημένη όρεξη, αλλά και επιθυμία για γλυκά μπορεί να σας οδηγήσει στον πλησιέστερο φούρνο και να τον αδειάσετε. Μην πιστεύετε ότι θα σας ανακουφίσει η περιοδική απόλαυση που θα νιώσετε, γιατί τα αρτοσκευάσματα έχουν μεγάλες ποσότητες λιπαρών οξέων που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα οιστρογόνων που έχει ως αποτέλεσμα τους έντονους πόνους στη μήτρα. • Προτιμήστε αντί για χοιρινό ή βοδινό κρέας, να φάτε ψάρια, πουλερικά και άπαχο κρέας.
Τι μπορεί να σας βοηθήσει με το προεμμηνορησιακό σύνδρομο
• Η βιταμίνη Β βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων και ιδιαίτερα σε αυτά που σχετίζονται με την ψυχολογία. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη Β6 θεωρείται αποτελεσματική στην αλλαγή της διάθεσης.
• Το γ-λινολεϊκό οξύ (GLA), ή περισσότερο γνωστό με το όνομα evening primrose oil, μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων, ιδιαίτερα στο πρήξιμο και τον πόνο στο στήθος. • Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που έχει βασικό ρόλο στην καλή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, συμβάλλει στη ρύθμιση των ορμονών, στην καλή ψυχολογία και στην παραγωγή ενέργειας.
• Η αχιλλέα ή αγριαψιθιά αποτελεί ένα θεραπευτικό φυτό με εξισορροπητική δράση. Έχει αντισπασμωδική και αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλει στην ανακούφιση από τους πόνους περιόδου, ενώ παράλληλα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της εμμηνορρυσιακής ροής.
• Η λυγαριά είναι ένα ακόμα βότανο το οποίο σχετίζεται με τη ρύθμιση των γυναικείων ορμονών. Χρησιμοποιείται παραδοσιακά για να ανακουφίσει από τα συμπτώματα που εμφανίζονται πριν την έμμηνο ρύση, ενώ βοηθάει και στην ομαλοποίηση του εμμηνορροϊκού κύκλου.
• Το χρυσάνθεμο έχει γνωστές από την αρχαιότητα ιδιότητες που συμβάλλουν στην ανακούφιση από τους πονοκεφάλους και τις ημικρανίες. Επίσης, το όμορφο αυτό λουλούδι χρησιμοποιείται παραδοσιακά για τη θεραπεία των σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων που προκαλεί η έμμηνος ρύση, καθώς και να μειώσει τις εναλλαγές στη διάθεση και τη νευρικότητα.
• Εντυπωσιακός και πολύτιμος ο ιβίσκος, αποτελεί ένα ακόμα… γυναικείο φυτό που μας προσφέρει τα οφέλη του, αφού μπορεί να μας ανακουφίσει από τους πόνους της περιόδου και τις κράμπες, να βοηθήσει στην κουραστική αλλαγή της διάθεσης και να μειώσει τις λιγούρες, την κατακράτηση και τα νεύρα.
Επιβαρυντικοί παράγοντες
Στους παράγοντες οι οποίοι μπορούν να λειτουργήσουν επιβαρυντικά ως προς την εμφάνιση των συμπτωμάτων περιλαμβάνονται:
Η αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης
Το άγχος
Ηλικία από 30 έως 45 ετών
Ιστορικό κατάθλιψης
Κάπνισμα
Κληρονομικότητα
Διατροφή και PMS
Τις περισσότερες φορές, τα συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου είναι αποτέλεσμα της υψηλής συγκέντρωσης των οιστρογόνων στον οργανισμό καθώς και των πολύ χαμηλών επιπέδων της προγεστερόνης τα οποία θεωρείται ότι ευθύνονται για τις μεταπτώσεις της διάθεσης και τον εκνευρισμό.
Τα σταθερά επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων της προγεστερόνης. Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συμβάλλουν στην αργή αλλά σταθερή απορρόφηση της γλυκόζης. Η εξισορρόπηση της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του PMS.
Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου σε σύγκριση με ένα τρόφιμο με ισοδύναμη ποσότητα γλυκόζης (γλυκόζη ή λευκό ψωμί).
Tροφές με υδατάνθρακες ολικής αλέσεως
Πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και τακτικά στη διάρκεια της ημέρας για να σταθεροποιηθεί η γλυκόζη του αίματος. Η προσθήκη μιας μικρής ποσότητας λιπαρών ή/και πρωτεΐνης στους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως θα επιτρέψει την καλύτερη απορρόφηση του σακχάρου των υδατανθράκων.
Για παράδειγμα, λίγα αμύγδαλα με φρούτα και μια λεπτή στρώση φιστικοβούτυρου ή ταχίνης πάνω σε ψωμί ολικής αλέσεως έχουν καλύτερο αποτέλεσμα από το σκέτο ψωμί ολικής αλέσεως.
Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Είναι καλή πηγή πρωτεϊνών και ταυτόχρονα παρέχουν στον οργανισμό ασβέστιο και βιταμίνη D. Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε στις ΗΠΑ αποδείχθηκε ότι τα συμπτώματα του ΠΕΣ μειώθηκαν κατά 30%, όταν οι γυναίκες λάμβαναν τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα (περίπου 1200mg ασβεστίου).
Φυτικές ίνες
Βοηθούν επίσης στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων και ταυτόχρονα είναι μια καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία είναι 25-30γρ.
Βιταμίνη Β6
Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη 200-800 mg Β6 βοηθά στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων και την αύξηση των επιπέδων της προγεστερόνης, μειώνοντας τα συμπτώματα του ΠΕΣ.
Μαγνήσιο
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που έπαιρναν 360 mg μαγνησίου 3 φορές τη μέρα, από την 15η μέρα του κύκλου τους μέχρι την έναρξη της περιόδου τους, είχαν άμεση βελτίωση στο θέμα της αλλαγής της διάθεσης.
Μαγνήσιο μπορούμε να βρούμε στα παρακάτω:
- Πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι είναι καλές πηγές μαγνησίου επειδή το κέντρο του μορίου χλωροφύλλης (που δίνει στα πράσινα λαχανικά το χρώμα τους) περιέχει μαγνήσιο.
- Σε μερικά όσπρια (φασόλια και μπιζέλια), τα καρύδια και οι σπόροι, και οι ολόκληροι, ανεπεξέργαστοι κόκκοι είναι επίσης καλές πηγές μαγνησίου.
- Οι καθαρισμένα κόκκοι είναι γενικά χαμηλοί σε μαγνήσιο.
- Όταν το άσπρο αλεύρι καθαρίζεται και υποβάλλεται σε επεξεργασία, τα πλούσια σε μαγνήσιο σπέρμα και το πίτουρο αφαιρούνται. Το ψωμί που γίνεται από ολόκληρο το αλεύρι σίτου παρέχει περισσότερο μαγνήσιο από το ψωμί που γίνεται από το άσπρο επεξεργασμένο αλεύρι.
- Στο νερό της βρύσης που μπορεί να είναι μια πηγή μαγνησίου, αλλά το ποσό ποικίλλει σύμφωνα με την παροχή νερού. Το νερό που περιέχει φυσικά περισσότερα μεταλλικά στοιχεία περιγράφεται ως “σκληρό”. Το “σκληρό” νερό περιέχει περισσότερο μαγνήσιο από το “μαλακό” νερό.
- Τρώγοντας μια ευρεία ποικιλία οσπρίων, καρύδια, ολόκληρα τα δημητριακά και τα λαχανικά θα βοηθήσει να ικανοποιηθούν οι καθημερινές διατροφικές ανάγκες για μαγνήσιο.
Ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά
- Ασβέστιο (γάλα, γιαούρτι, σκούρα πράσινα λαχανικά, αμύγδαλα)
- Βιταμίνη Β6 (ψάρια, θαλασσινά, πουλερικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί)
- Ψευδάργυρος (ψάρια, κρεάς, θαλασσινά, σύκα, μανιτάρια, δημητριακά ολικής άλεσης)
- Μαγνήσιο (πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί, σύκα, κακάο, τσάι, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια)
- Μαγγάνιο (ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά)
- Βόριο (μήλο, αχλάδι, χουρμάδες, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, σταφίδες, όσπρια, μέλι)
- Ω3 λιπαρά οξέα (ψάρια, θαλασσινά, λιναρόσπορος, σογιέλαιο)
- Σύνθετοι υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, παξιμάδια, μακαρόνια ολικής άλεσης )
- Ελαιόλαδο (σε ρυθμισμένες δόσεις αν συνυπάρχει πρόβλημα βάρους)
Επιβαρυντικά θρεπτικά συστατικά
- Αλάτι. Υπάρχουν τροφές που περιέχουν αλάτι και πρέπει να αποφεύγονται την εβδομάδα πριν από την έμμηνη ρύση όπως π.χ., τα άγρια χόρτα (είναι χαρακτηριστικό το φούσκωμα που θα σου προκαλέσουν), το μαρούλι, οι κονσερβοποιημένες τροφές. Απόφυγε επίσης να προσθέτεις στο φαγητό σου επιπλέον αλάτι για να μην έχεις πρόβλημα με την κατακράτηση υγρών.
- Καφεΐνη
- Αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του μαγνησίου, του ψευδαργύρου και των βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς και να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο τα χρησιμοποιεί το σώμα μας. Ακόμη, μπορεί να αυξήσει απότομα το σάκχαρο.
- Ζωικό λίπος (γαλακτοκομικά, κρέας, βούτυρο, λαδερές ή κρεμώδεις σάλτσες)
- Επεξεργασμένες τροφές με υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη, όπως άσπρο ψωμί, γλυκά και ζάχαρη, που όλα θα ανεβάσουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα σου.
